운동과 식이요법으로 LDL 콜레스테롤 낮추기

콜레스테롤이 높은 지는 한 15년 이상 된 것 같습니다. 건강검진에서 처음 콜레스테롤이 높다는 진단을 받은 것은 미국이었고, 이게 뭐지? 왜 내 수치가 정상 범위 밖이지? 하면서 매우 의아해 했습니다. 평소에 건강한 편이고 축구도 실내 축구였지만 매주 2번씩 했고, 주말에 가끔 골프도 하고 했기 때문에 운동량이 상당했고 몸무게도 68 kg 정도여서 그렇게 비만인 상태도 아니었습니다. 그래도 위험하다니까 조절해 볼려고 주위의 카더라 통신 말을 듣고 붉은색 고기를 덜 먹어야 한다고 해서 고기를 먹을 때면 (미국의 유명한 브리또 체인점인 치폴레에서) 스테이크 대신 닭고기만 고르기도 했습니다. 그러면서도 정확하게 어떻게 조절해야 하는지 감도 잡히지 않아.. 다시 정상 범위로 콜레스테롤 수치가 돌아오지 않았습니다. 몸에 이상은 없으니 별 문제 없겠지 방치하며.. 혹은 거의 무시하며 그렇게 지냈습니다.

2007년 9월 미국 건강검진 자료. LDL 콜레스테롤이 149로 이미 높음

한국에 돌아오고 직장에서 매년 건강검진을 의무적으로 받게 하니.. 참 신기했습니다. 미국보다 더 광범위하게 검진을 하니 매우 감사한 마음이 들었고, 병을 조기에 진단하고 예방할 수 있다고 하니 국가 정책에 따라 매년 연말 연례행사로 건강검진을 받아 왔습니다. 다만 해가 갈 수록 하나 둘 씩 빨간 불이 늘어나서 더 걱정이고.. 예외없이 콜레스테롤 수치는 높게 형성되었습니다. 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤이 수치가 140-180 범위에서 왔다 갔다 한 것 같습니다. LDL이 좀 높으면 운동을 조금 더 열심히 하거나 몸무게에 신경을 쓰고.. 그러면 수치가 140-150 수준으로 떨어지고 다시 방심하면 170 이상으로 올라가고.. 그런 패턴을 반복했던 것 같습니다.

지속적으로 고지혈증 판정이 나오니 여간 신경이 쓰였지만.. 어느 순간에는 무덤덤해지기도 했습니다. 운동을 많이 하고 비만이 심한 편도 아닌데 높은 것은 아마 체질적으로 높은 것일 거야 하며 자기 위로를 하며 지나가기도 했습니다. 그러다가 몇 년 전에 경동맥 초음파를 받게 되었는데 혈관에 노폐물이 쌓여 약간 좁아 졌다는 진단을 받았습니다. LDL은 여전히 170 후반대가 나왔고요. 

이때부터 확 걱정이 되기 시작했습니다. 이제 나이도 있다 보니, 젊었을 때와 다르게 의사 선생님들도 나이와 LDL 수치를 보더니 약을 먹어서라도 낮추어야 한다고 했습니다. 주로 스타틴이라는 약을 먹나 보던데.. 이 약이 여러가지 말들이 많습니다. 부작용 얘기 하는 사람들도 있고.. 그래도 심장에 좋다라는 말들도 있지만.. 가장 큰 장점은 역시 LDL 콜레스테롤 수치가 확 줄어드는 것이겠지만.. 가장 큰 단점은 약을 먹지 않으면 수치가 다시 올라간다는 것입니다. 평소에 약 먹는 것을 별로 좋아하지 않는지라.. 약을 먹지 않고 콜레스테롤을 낮추기로 결심했습니다.

https://youtu.be/FDhLQU5CBJU

최근에 시작한 운동/식이요법으로 콜레스테롤 낮추기 프로젝트

그렇게 시작된 운동과 식이요법은 조금 과격했습니다. 일단 운동을 확 늘렸습니다. 40분 러닝머신 달리기를 했고, 근력 운동도 했습니다. 일주일에 최소한 2번 이상을 했습니다. 식이요법은 과감하게 탄수화물을 줄이고 고기도 줄였습니다. 그렇게 해서 몸무게를 73kg 정도에서 66kg까지 만들었습니다. 3개월 조절하고 다시 피검사를 해 보니 LDL이 170 후반에서 140 정도로 줄어 들어 약을 먹지 않고 계속 관리하는 것으로 처방을 받았습니다. 다만 단백질 수치가 떨어져 영양실조 판정을 받는 바람에 다시 고기를 먹기로 하고 다음 9개월을 비슷한 방식으로 열심히 관리를 했습니다. 드디어 1년 후 총콜레스테롤 수치가 202, LDL이 128이라는 완전 정상범위 수치를 받았습니다. 거의 15년만에 처음으로 콜레스테롤 수치가 정상 범위로 들어온 것 같습니다.

너무 기쁜 나머지 여기저기 자랑을 하고 다녔고.. 남들은 시큰둥이었지만.. 너무 뿌듯한 결과였습니다. 검사한 의사도 이게 운동과 식이요법으로 정상수치를 만들었다고 하니 매우 신기해 했었습니다.

 

그러나 자부심, 자랑, 자만심은 곧 나태함을 불렀고.. 이후 2년 동안 운동을 한다고 했지만 이 핑계 저 핑계 빼먹는 날들이 늘었고 식이요법도 매우 느슨해 졌습니다. 그러니 수치가 다시 정상범위를 벗어났고.. 급기야 올해 다시 약을 먹어야 한다는 의사의 처방을 받았습니다.

한번 성공한 기억도 있으니 약을 먹지 않고 다시 운동과 식이요법으로 수치를 낮춰 보겠다고 의사에게 말을 하고.. 다시 LDL 콜레스테롤 낮추기 프로젝트를 시작했습니다. 관련 영상을 유튜브에 올리며.. 이번에는 좀 체계적으로 운동과 식이요법을 해 보자고 다짐했습니다. 콜레스테롤 낮추기 위한 운동/다이어트 핵심 아이템은 다음과 같습니다.

1. 운동은 러닝머신 40분 달리기 (20분 워밍업 + 5분 걷기 + 20분 태우기)

2. 식이요법은 야채 및 단백질 위주 식사 (과식 금지 + 탄수화물 줄이기 + 동물성 지방 줄이기)

이 정도는 약 먹는 대신 평생할 수 있을 것 같습니다. 특히 탄수화물(국수, 밥)을 좋아해서 중성지방 수치가 높은데 얘를 줄이는 게 핵심 중에 핵심일 듯 합니다.

https://youtu.be/rlpaJYHsmiY

이제 프로젝트 시작한 지 한달 반 됐는데 몸무게는 73에서 71 kg으로 눈에 띄게 줄어 들었습니다. 운동도 열심히 했더니 혈압도 낮게 형성되고 있습니다. 한달 반 더 열심히 조절해서 3개월차 체크업에서 향상된 콜레스테롤 수치를 얻도록 노력하겠습니다. 

요즘 아무거나 DIY가 컨셉으로 자리잡고 있는데.. 저처럼 체질적으로 높으신 분들은 저와 함께 DIY 도전해 보시기 바랍니다.

(추가 2020/2/22) 3개월 동안 열심히 운동하고 나름 식이요법을 실천해 왔는데, 최근 3개월차를 맞이하여 추적검사를 진행했습니다. 코로나19 사태로 불필요한 병원 방문을 자제하라고 했지만, 역시 나름 완전무장 (마스크?)하고 내과병원을 방문하여 혈액검사를 받고 왔습니다. 아래 영상을 확인해 보시면 되겠습니다.

https://youtu.be/bu6IppkPWyo

열심히 관리한 효과가 나타나 LDL 수치는 140 정도로 낮출 수 있었습니다. 그런데 특이한 것이 3개월 추적검사 결과가 3년전 결과랑 비슷한 부분입니다. 3년 전에도 LDL이 높아 3개월 운동/식이요법으로 관리했을 때 140 정도로 떨어졌었는데, 이번에도 거의 똑같은 현상이 일어났습니다.

아마 LDL이나 기타 콜레스테롤 수치가 한달이나 세달 정도로 급격히 달라지는 것 같지는 않습니다. 장기간에 걸쳐 체질을 변화시키고 운동 습관 및 식습관을 변화시켜야 콜레스테롤 수치가 정상 범위로 돌아오는 것 같습니다. 앞으로 남은 8개월 꾸준하게 관리해서 3년 전처럼 LDL을 130 이하로 낮추도록 하겠습니다.

(추가 2020/2/27) 3개월 동안 LDL을 낮추며 중점을 뒀던 식이요법 부분을 정리해 봤습니다. https://youtu.be/IkyuKThXcmE

LDL 콜레스테롤 낮추기 식이요법 5가지 요령

(추가 2020/3/13) 최근 코로나 사태로 인해 커뮤니티 센터에서 운동을 할 수가 없는 관계로 실내에서 운동할 수 있는 헬스자전거를 구입했습니다. 온가족이 아주 만족해 하면 운동하고 있습니다. https://drkimfixnsolve.tistory.com/118

홈트용 헬스바이크 실내자전거 사기 - 코로나19 창궐을 돌파하는 법

(추가 2021/2/19) 작년 11월에 건강검진을 했는데, LDL 콜레스테롤이 무려 204 까지 증가했습니다. 어떻게 된 일인지.. 코로나 때문인지.. 아득했습니다. 지난 3개월간 다시 꾸준히 운동을 했고, 오늘 다시 추적검사를 했는데.. 의사선생님 말씀이 운동만으로는 LDL이 낮아지지 않는다.. 가족력이 있으면 역시 LDL을 낮추기 힘들다.. 하시네요. 혈액검사 결과 다시 받아 보고.. 수치 높으면 운동과 식이요법을 병행해야 할 것 같습니다. youtu.be/ozJqr-9LFAc

다시 올라간 LDL 수치

LDL 평생 관리 들어가 보렵니다. 내가 좋아하는 탄수화물, 국수여 안녕~ 

(추가 2021/2/28) 지난 번 측정했던 LDL 수치가 계산식인 관계로 측정치에 비해 약간 높게 나올 수 있다는 것 같습니다. 3개월 대부분 홈트 (실내자전거)하고 추적검사를 받아 봤는데, 이번엔 LDL 측정 수치가 170으로 낮아졌습니다. 그래도 여전히 높은 수치여서 다시 3개월 후 추적검사를 하기로 했습니다. 열심히 운동과 식이요법을 병행해서 낮춰 보겠습니다.

LDL 콜레스테롤 측정치 - 계산식에 대비 30 이상 낮아짐

(추가 2021/7/21) 그동안 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 사투를 벌였었는데.. 잠깐 방심한 사이에 지난 5월에 측정한 결과 오히려 숫자가 190 이상으로 치솟기도 했습니다. 급기야 의사선생님은 약을 먹어야 한다~ 경고를 하셨고.. 다시 한번만 기회를 달라고 해서 2달 동안 낮추지 못하면 약을 먹기로 하고 2달을 다시 벌었습니다. 

2월부터 5월까지를 곰곰히 되돌아 보니.. 콜레스테롤을 낮추기 위해 너무 운동에만 의존했던 것 같았습니다. 운동량을 늘리니 피곤하고.. 피곤하니 운동하기가 싫어지기도 하고.. 무릅에 살짝 무리가 가서 운동을 한달 쉬고 그러다 보니 수치가 확 올랐던 것 같습니다.

정상으로 돌아온 콜레스테롤 수치들

그래서 이번에는 운동량을 반으로 줄이고 식이요법으로 중점적으로 관리해 봤습니다. 과식을 피하고, 야채를 많이 먹고, 동물성 지방을 멀리하고.. 면류도 가급적 멀리했습니다. 면을 전혀 안 먹은 것은 아니고.. 가끔 맥주와 와인도 즐겼습니다. 그렇게 2달 관리하고.. 몸무게도 2 kg정도 줄었습니다. 드디어 날짜가 돼서 검사를 했는데.. 콜레스테롤 관련 수치가 모두 정상범위로 떨어졌습니다. LDL이 무려 60이나 떨어져서 128이네요. 세상에 이런 일이.. 있기도 하네요. 결국 식이요법이 중요했던 것 같습니다. 

특이한 것은 전에도 이런 진단을 받은 적이 있는데.. 단백질 양이 적게 나오네요. 고기를 너무 적게 먹어 영양실조 증세가 나온 것이 아닌가 싶습니다.

아무튼 잘 관리해서 콜레스테롤을 정상 범위로 유지해 보겠습니다. 체질적으로 콜레스테롤 수치가 높다고 포기하신 분들 모두 힘내서 식이요법하고 운동해서 수치 관리에 성공하시기 바랍니다.

23.12월 혈액검사 결과 - LDL 126

(추가 2024/3/26) 몸무게와 콜레스테롤에 쭉 실패하다가.. 작년 8월부터 꾸준히 달리기를 하고 근력운동도 지속해서 몸무게를 8키로 정도 줄였습니다. 현재는 68 키로를 유지하고 있는데.. 하루에 대략 40분 정도 6키로 정도를 꾸준히 달렸습니다. 덕분에 휴식기 심박수도 50정도로 마라토너 심박수 수준으로 낮아졌고, 혈압도 낮게 유지되고 LDL 콜레스테롤도 126으로 낮아졌습니다. 이번엔 음식 조절보다 운동량에 더 집중했는데.. 확실히 운동하면 효과가 있네요.